Azeites, Óleos e Gorduras

Os chamados lípidos que englobam, tanto as gorduras como os azeites e os óleos, que são nutrientes imprescindíveis para a saúde das nossas células e do nosso organismo. São a maior reserva de energia do corpo, protegem-nos do frio e protegem também os nossos órgãos vitais. Normalmente, classificam-se em azeites ou óleos e gorduras, se estiverem, respetivamente, em estado líquido ou sólido. Os azeites e óleos têm origem vegetal, dado que a sua forma é líquida, mas há exceções como ou óleo de coco, que a partir de certa temperatura (baixa) se torna sólido. As gorduras têm origem animal, e, normalmente, apresentam-se em estado sólido.

aceites grasas iraidescookinglab

Portanto, os lípidos são ou conjunto de substâncias com as características comuns de não se poderem dissolver em água, e de possuir um elevado poder calórico (9 Kcal por grama).

Faz já uns anos que se demonizaram as gorduras, dado que se relacionavam com ou aumento do colesterol, as doenças cardiovasculares e ou aumento de peso, sem fazer muito caso do seu tipo e procedência. Mas a realidade é que são necessárias para muitas funções hormonais, neuronais etc.

A parte lipídica dos alimentos é responsável, em grande parte, dos sabores (bom ou mau) mas também é a que induz a saciedade.

Os lípidos têm as seguintes funções:

  • Material energético de reserva (triglicéridos e outros) que também fazem de isolante do frio (por baixo da pele encontra-se 50% do tecido adiposo) e de “envoltório” protetor de órgãos vitais (coração, fígado, rim, cérebro…)
  • Alguns lípidos têm uma função estrutural formando parte das membranas cerebrais (fosfolípidos, esfingolípidos, colesterol).
  • Outros como ou colesterol e os carotenos servem como síntese de vitaminas e hormonas, ácidos biliares e pigmentos.
  • Actuam como transportadores de vitaminas lipossolúveis não intestino delgado: A, D, E e K.
  • Oferecem uma maior palatabilidade (sabor) aos alimentos.

GUIA BÁSICO PARA UMA BOA UTILIZAÇÃO DOS AZEITES/ÓLEOS

  • Acima de tudo, os azeites/óleos vegetais polinsaturados e monoinsaturados devem ser extraídos em frio. Por tanto, se comprar azeite/óleo biológico, tem de estar indicado na etiqueta “azeite/óleo de primeira pressão em frio” ou “virgem extra biológico” que nos garante que o azeite ou óleo não foi sujeito a altas temperaturas.
  • Compre frascos pequenos de cristal se não utiliza muita quantidade. Os azeites/óleos ficam rançosos com facilidade, e mesmo sendo de ótima qualidade, podem resultar prejudiciais. Procure que estejam armazenados em locais escuros e sem muito calor.
  • Os azeites/óleos polinsaturados, especialmente os Omega 3, são muito instáveis, degradam-se com muitíssima facilidade, por tanto, para ou seu correto uso é melhor comprá-los em garrafas de cristal escuro, e conservá-los SEMPRE não frigorífico.

O QUE SÃO OS ÁCIDOS GORDOS ESSENCIAIS? PORQUÊ É TÃO IMPORTANTE O OMEGA 3?

omega3

Os ácidos gordos são estruturas moleculares lipídicas que recobrem as nossas membranas celulares. Os não essenciais, ou corpo pode fabricá-los, mas os essenciais, apenas os podemos obter da alimentação, de forma externa, que são ou ómega 3 e ou ómega 6. Ou corpo tem que ter estes dois ácidos gordos essenciais em equilíbrio. Ou ómega 6 (ácido linoleico) podemos encontrá-lo em praticamente todas as sementes.

Estes ácidos gordos essenciais são muito importantes para as nossas células, especialmente as neuronais e para a nossa saúde cardiovascular.

Ao falar do ómega 3, temos que diferenciar as suas fontes que podem ser classificadas em dois grupos:

  • Os de cadeia curta ou ALA (ácido linoleico ou Alpha Linolenic Acid), que se encontram nas sementes de linho e chia, para os quais ou fígado tem que fazer uma transformação para os converter em EPA e DHA, os seus princípios ativos. Para isso necessita de uma enzima, chamada Delta 6 Desaturasa, que se sintetiza não fígado.
  • Os de cadeia longa ou mais insaturados, EPA e DHA, que se encontram, principalmente, em peixes azuis e em algumas algas. Ou fígado não tem que fazer praticamente nenhuma transformação para ou corpo os poder metabolizar.

O ómega 3 é um azeite/óleo essencial anti-inflamatório, muito benéfico para a nossa saúde. Muito instável e delicado, degrada-se quando se aquece (mesmo moderadamente) mas, tendo cuidado, podemos aproveitá-lo e absorvê-lo com facilidade. Como comentei anteriormente, não mundo vegetal encontramo-lo nas sementes de linho e chia, que devem ser consumidas em frio. Não mundo animal encontra-se em peixes pequenos, como sardinhas, cavalas e carapaus, que deveríamos cozinhá-los a uma temperatura moderada, ou comê-los marinados ou em ceviche, tendo a precaução de congelar ou peixe para não ter intoxicação por anisakis.

AS GORDURAS TRANS

Há que fazer especial referência às margarinas vegetais, durante tanto tempo utilizadas (e publicitadas) como saudáveis, mas que não ou são. Ficaram de moda por não conter gorduras saturadas, mas sofrem um processo de hidrogenação altamente prejudicial para a saúde. Os azeites/óleos polinsaturados são líquidos à temperatura ambiente. Incorporando hidrogénio (mediante um processo industrial) na sua composição, tornam-se sólidos, e daí se obtêm as margarinas. Estas “gorduras” sintéticas são muito nocivas para ou corpo, para ou seu sistema imune, e para as células, que não conseguem identificar este tipo de lípido. Desta forma a indústria alimentar aproveita-os por serem baratos na sua produção e fáceis de armazenar.

Estas margarinas não só se vendem como saudáveis em muitas lojas de produtos dietéticos e supermercados, mas também permanecem escondidas como ingredientes de outros produtos como bolachas, bolos, etc. É importante verificar os componentes de um produto evitando aqueles que dizem “azeites/óleos hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.

As gorduras trans também surgem quando levamos certos azeites/óleos vegetais a muito altas temperaturas, ou qual os torna igualmente nocivos para as nossas células, quer dizer, a mais de 140ºC os azeites/óleos de sementes polinsaturadas tornam-se altamente tóxicos. Formam-se acrilamidas (pela chamada reação de Maillard) que podem resultar cancerígenas.

Abaixo detalho alguns dos azeites/óleos e gorduras mais saludáveis, para que conheça as suas características nutricionais e os seus usos na cozinha.

OS ÓLEOS/AZEITES

AZEITE

É uma verdadeira sorte ter ao nosso alcance um produto que possui tantas qualidades como o azeite. Recomendo o azeite de “primeira pressão em frio”, biológico, que tenha sido extraído de forma natural e sem sofrer um processo onde se eleva a altas temperaturas.

aceite de oliva iraidescookinglab

É um óleo monoinsaturado, da família do ómega 9, mas que além disso possui uma boa proporção de ómega 6 e ómega 3. Antioxidante e protetor cardiovascular, não por ser de uso quotidiano deixa de ser valioso. Recomendo que prove as distintas variedades em que se presenta:

  • Hojiblanca: possui um sabor intenso e amargo. Para aqueles que gostam do intenso sabor a azeitona é ideal. É resistente a maiores temperaturas nas cocções, pelo seu alto conteúdo em ácido oleico. Este azeite é de cor verde intenso.
  • Arbequina: é um tipo de azeite mais doce que o resto. Extrai-se de um tipo de azeitona mais pequeno, que lhe dá um sabor mais frutado. É mais suave que o resto, mas degrada-se com mais facilidade quando se usa para frituras, por isso é recomendável usar o resto das variedades de azeite para estas preparações.
  • Picual: tem um intenso aroma a ervas, mas sobre tudo é característico pelo seu sabor picante e amargo. É outro dos tipos de azeite que não fica rançoso com facilidade e resiste a temperaturas mais altas pelo que é adequado para cozinhar.
  • Cornicabra: tem uma textura aveludada e um sabor frutado que se converte em picante moderado ao final. É também um azeite estável, com maioria de ácido oleico, por tanto, pode-se usar tanto para cozinhar como em cru.

O azeite possui inumeráveis usos na cozinha, na verdade, é o mais saudável para cozinhar dado que não se degrada tanto como os azeites/óleos vegetais polinsaturados que, ao ter duplas ligações na sua estrutura são muito mais delicados e se oxidam com mais facilidade. Além disso, fica também muito bom macerado com outras ervas (provençais, orégão, tomilho, lavanda…) ou mais exóticas (baunilha, curcuma, feno-grego…), o único que deve fazer é ir provando, dado que se os macerar muito tempo podem adquirir um sabor muito forte. Para sobremesas é também delicioso.

ÓLEO DE SÉSAMO

aceite sesamo iraidescookinglab

Tem que se consumir em cru porque se se utilizar para cozinhar converte-se em gorduras trans, que são prejudiciais para o organismo. Em muitos livros de cozinha natural recomenda-se o uso deste óleo para cozinhar, mas não é correto. Recomendo que utilize azeite para cozinhar e óleo de sésamo para temperar coisas em cru se gosta do seu sabor.

Deve-se conservar no frigorífico e consumir num período breve de tempo dado que se oxida com facilidade. Para mim é delicioso quando acrescentamos um pouco de óleo de sésamo ao húmus, porque potencia o sabor do tahín. Em preparações, vinagretas, temperos… onde haja um sabor cítrico é estupendo, porque equilibra com a força do limão, a laranja…existe também o óleo de sésamo tostado, de sabor mais intenso, que dá um toque especial a temperos e molhos.

ÓLEO DE LINHAÇA

aceite lino iraidescookinglab

É talvez o óleo mais desconhecido de todos. Muito delicado, deve conservar-se no frigorífico e terminar a garrafa o antes possível. Por isso, recomendo sempre comprar um tamanho pequeno para renovar com frequência. Tem predomínio de ómega 3, um óleo essencial para o organismo, muito antioxidante e anti-inflamatório. Se o nosso fígado não está congestionado, tal e como expliquei antes, o corpo transformará o ácido linoleico ou ALA em EPA e DHA, os princípios ativos do Omega 3. O óleo de linhaça, é um óleo que tem a qualidade de regenerar o fígado e a vesícula biliar.

Para saladas principalmente, pode usá-lo também em vinagretas ou maioneses onde pode acrescentar um fiozinho de óleo de linhaça para lhe dar um toque diferente. Para mim combina bem com ervas aromáticas: provençais, manjorana, alecrim…Mas também combina de maneira excelente com o alga nori, quer dizer, pode misturar óleo de linhaça com alga nori em copos e sal ou tamari, e tem um excelente tempero para as suas saladas, verduras ao vapor (tépidas para que o óleo não aqueça e se desnaturalize) …

ÓLEO DE GÉRMEN DE TRIGO

aceite germen trigo iraidescookinglab

O seu uso é principalmente terapêutico porque tem um sabor particular. Tem principalmente um alto conteúdo de vitamina E, e uma colherada cobre as necessidades diárias desta vitamina. A vitamina E é um potente antioxidante.

Pode acrescentar óleo de gérmen de trigo às suas saladas, temperos se gosta do seu sabor, ou tomá-lo como uma medicina (uma colher de sopa) de manhã ao levantar.

ÓLEO DE COCO

aceite coco iraidescookinglab

Tem estado muito de moda nos últimos anos. É um óleo que contém gordura saturada, apesar de não ser de origem animal. Torna-se sólida em ambientes frios. Compre-a orgânica e sem refinar, e assim terá todos os seus benefícios: para o sistema imune, é antibacteriano, ajuda a controlar o índice glicémico e ajuda o corpo a absorber minerais. À parte da cozinha, usa-se também para ter uma boa saúde bucodental, dado que possui propriedades antibacterianas, pode enxaguar diariamente com óleo de coco depois de escovar os dentes, para prevenir as cáries.

Tem um sabor característico, a coco, o que lhe dá um toque exótico. Utiliza-se muito em elaborações de pastelaria saudável, mas também para fritar verdura ao wok, cozinhar arroz basmati etc.

O ÓLEO DE ABACATE

aceite aguacate iraidescookinglab

São muitos os benefícios do óleo de abacate, desde ser benéfico para o controle da glicemia, até à sua ação protetora ocular. Tem um alto conteúdo em vitamina E, lecitina e ácidos gordos monoinsaturados. Recentes estudos indicam que ajuda à síntese do colagénio e à redução de moléculas inflamatórias no sangue. Em saladas aumenta a absorção do licopeno e betacaroteno (presentes nos tomates e nas cenouras).

Tem um sabor muito menos ácido que o azeite, mas é denso e de sabor particular. Eu gosto muito em saladas ou em temperos combinado com cítricos como a lima e o limão.

AS GORDURAS

O GHEE OU MANTEIGA CLARIFICADA

ghee mantequilla clarificada

Uma característica única da manteiga clarificada ou ghee é que tem certas propriedades curativas que não se encontram em outras gorduras saturadas. Esta manteiga, livre de resíduos lácteos, contém ácido butírico, um ácido gordo com propriedades antivirais, anti-inflamatórias e anticancerígenas, que elevam o nível de interferon no corpo. O ácido butírico também tem propriedades que ajudam na prevenção e tratamento da Doença de Alzheimer.

Na medicina ayurvédica, o ghee considera-se um dos azeites/óleos mais finos, incrementa o “fogo digestivo” e por conseguinte melhora a assimilação e realça o valor nutricional dos alimentos.

Para fazer manteiga clarificada ou ghee em casa tem de seguir os seguintes passos:

  1. Ponha uma quantidade suficiente de manteiga numa taça ao banho maria
  2. Deixe que vá derretendo lentamente, e quando estiver totalmente líquida, afaste do fogo.
  3. Verá que na parte superior terá ficado bastante espuma que são sólidos lácteos e que terá de retirar com uma espumadeira. Deixe uns 5 minutos para que se dissocie a parte que é gordura do soro e da caseína, que se irão fixando na base da taça.
  4. Passados esses cinco minutos, volte a retirar a espuma da superfície (até que fique totalmente limpa) e, com muito cuidado, deite a gordura que ficou em cima para outra taça.

Pode guardá-la num frasco no frigorífico antes de que solidifique.

Pode utilizá-la em pequenas quantidades para fritar, como condimento para sopas, ou inclusivamente para fazer molhos, que ficarão deliciosos, dado que lhes dá um ligeiro toque a manteiga.

GORDURAS DE PEIXE

grasas de pescado

Normalmente utilizam-se para compensar deficiências na forma de suplementos. Regulam a tensão arterial e melhoram a circulação, sobre tudo as gorduras procedentes do peixe azul. Sobem o colesterol “bom” ou HDL, e são anti-inflamatórias. O ómega 3 do peixe, tal e como mencionei antes, já tem os EPA e DHA transformados, portanto, pode-os utilizar para as suas funções metabólicas.

Como mencionei antes, possuem ómega 3, e podemos consumir este tipo de gordura, também, comendo sardinhas enlatadas, cavala…o salmão também é um peixe que contém muitíssimo ómega 3 mas, assegure-se de comprar salmão de boa qualidade, ecológico, que não tenha sido alimentado com farinhas artificiais.

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